[...] więcej serii roboczych, ciężar nie duży raptem 190kg, żeby to jakoś wykorzystać dobrze, 3-4 serii zrobiłem z bardzo długim pozytywem, nie polecam, boli, aż się płakać chce, nogi po prostu palą, poszło też parę serii normalnym tempem. No hands front squat(taki mi wygodniej, niż na krzyż, stabilniej jest, próbowałem nawet z paskami coś jak clen [...]
Za dużo nie poleciało, w niedziele rano waga była poniżej 97, wiec niżej niż pare dni przed startem. Dopiero dzisiaj złapałem pare kilo(efekt odwadniania), ale pare dni i zejdzie. Ładowanie było skromne, 1 kebab na cienkim cieście z wołowiną, 2x frytki + kebab z wołowiną (to bylo w arkadach w sevi kebab) jakiś zestaw kubeczek, porcje naprawdę [...]
[...] 2. Przyciąganie na hammerze 49 kg x 10, 63 kg x 6, 83+2 kg x 9, 68+2 kg x 12 3. Przysiady z zatrzymaniem 60 kg x 8, 80 kg x 6, 100 kg x 3, 120 kg x 8, 100 kg x 12 4. Suwnica nogi szeroko i wysoko 100 kg x 8, 140 kg x 8, 190 kg x 16, 160 kg x 20 5. Przysiady na smithie 60 kg x 8, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 135 kg x 9, 120 kg x 12 6. Wykroki chodzone [...]
28.05.2021 - Nogi #1 1. Przysiady 50 kg x 12, 70 kg x 6, 90 kg x 3, 110 kg x 3, 130 kg x 1, 150 kg x 3, 130 kg x 8, 110 kg x 12, 80 kg x 17 2. Wyciskanie na suwnicy 150 kg x 6, 250 kg x 3, 300 kg x 1, 350 kg x 8, 250 kg x 12 3. Hip trust 70 kg x 8, 100 kg x 6, 130 kg x 3, 160 kg x 8, 130 kg x 12, 90 kg x 11 4. Prostowanie obunoz 9 szt x 6, 12 [...]
17.10.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 5 szt x 10, 7 szt x 6, 9 szt x 10, 9 szt x 9 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 100 kg x 6, 125 kg x 3, 145 kg x 1, 165 kg x 8, 140 kg x 11 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 21 kg x 11, 21 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 15 kg x 8, 22 kg x 6, 27 kg x 3, 32 kg x 12, 33 kg x 10 5. [...]
9.11.2021 - Nogi + ramiona 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 6 szt x 10, 8 szt x 6, 10 szt x 9, 10 szt x 8 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 70 kg x 10, 90 kg x 6, 115 kg x 3, 135 kg x 3, 155 kg x 1, 175 kg x 6, 145 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 15 kg x 6, 25 kg x 10, 25 kg x 9 4. Prostowanie jednonoz -2x8-10 20 kg x 8, 30 kg x 5, 35 kg x 3, 40 kg x 11, 40 [...]
[...] napewno trzymać klatkę mocno przyklejona do ławki i nie odchylać się do tyłu w ogóle, 120 kg x 9 bardzo dobre tempo i czucie góry pleców, siedzisko maksymalnie w dół, nogi na podnóżkach i mocne oparcie klaty bez odrywania, za tydz 125 kg x 8-10, 110 kg x 10+ 5. Ściąganie V - 40 kg x 6 lekko, 60 kg x 9 bardzo dobre tempo, jeszcze mocniej [...]
14.02.2021 - Nogi + ramiona Siłka: fdf 1. Uginanie leżąc - 2x8-10 7 szt x 10, 9 szt x 6, 11 szt x 8, 10 szt x 11 2. MC - 1x6-8, 1x8-10 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 3, 160 kg x 7, 140 kg x 10 3. Uginanie jednonóż - 2x8-10 5 szt + 3 kg x 13, 5 szt + 3 kg x 12 4. Prostowanie obunoz -2x8-10 12 kg x 10, 14 kg x 6, 16 kg x 5, 18 szt + [...]
13.03.2021 - Nogi Siłka: mdk 1. Uginanie obunóż leżąc 3 szt x 10, 5 szt x 11, 5 szt x 11 2. MC 60 kg x 10, 100 kg x 6, 120 kg x 3, 140 kg x 7, 120 kg x 10 3. Uginanie jednonóż na bramie 45 lbs x 17 lekko, 55 lbs x 15, 65 lbs x 13 4. Prostowanie obunóż 100 kg x 10 lekko, 125 kg x 10 lekko, 150 kg x 11, 162 kg x 9 5. Hack squat 40 kg x 10, 70 kg [...]
[...] na wyprostowanych nogach i to bardziej kieruję pracę na triceps, 28 kg x 9 też bardzo dobrze weszło, za tydz powtórka na więcej powt ale też trzymać jakość i wyprostować nogi 7. Maszyna porecze - 70 kg x 6, 85 kg x 8 ekstra jakosc serii i czucie tricepsa, znacznie lepiej niż na 90 kg, 77 kg x 11 jw, mega weszło w triceps, dobre ciężkie serię [...]
[...] ruchu do dołu, za tydz 44 kg x 6-8 pełny zakres do dołu, 42 kg x 8-10+RP jw 3. Rozpietki brama - hantle, 14 kg x 10, 20 kg x 5, 24 kg x 11 znowu brama zerwana więc hantle, nogi wyżej i mega dobrze weszlo w klatkę, ekstra jakość i skupienie nad mm, 24 kg x 11 jw, bardzo dobre czucie, jeszcze raz powalczyć o pełne 12 powt i dopiero dołożyć 4. [...]
[...] x 14 sztos czucie, można było jeszcze zrobić 1-2 powt ale nie chciałem żyłować, za tydz 40 kg x 10-12 x 2, 34 kg x 13-15 5. Uginanie - 30 kg x 14 mega dobry progres, stopy na 6 poziom, nogi na 2, można dokładać, 35 kg x 8 dużo ciężej i gorsze ustawienie ławki, za krótka przerwa, 25 kg x 14 ekstra weszlo, za tydz 30 + 3 kg x 10-12 x 2, 25 kg x 14+
[...] - 60 kg x 8, 85 kg x 5, 105 kg x 10 ekstra jakość i progres, lepsze tempo, ciężar dołożony, mega dobra seria, 85 kg x 14 jw, mega dobra jakość i progres, dobrze weszlo w nogi, za tydz dokładamy 110 kg x 8-10, 90 kg x 12+ (12 też będzie ok) 3. Bulgarian - 12 kg x 12 mega dobre czucie i progres, można spokojnie dokładać, ekstra tempo i [...]
[...] kg x 8, 15 kg x 12, 10 kg x 18 + 5xRP Notatnik: 1. Cable - 30 kg x 12, 45 kg x 8, 60 kg x 5, 70 kg x 3, 80 kg x 7 dobre czucie ale bez progresu, usiąść stabilnie i zaprzeć nogi, ciężar do powtórki ale czucie i jakość bardzo dobre, 70 + 1 kg x 10 jw, czucie znakomite ale też bez progresu, obie serie do powtórki ale czucie było dzisiaj naprawdę [...]
Sorry chlopacy, ale erlacje przerwalem bo mnie pare osob ostro w****ilo. Nie wrzucam już fot, wymiarów itp na zadne forum, cwicze tylko dla siebie. Wyszlo jak wyszlo, co do podsumowania to wygląda to tak: Trening wyglądał tak (po lewej będize pierwszy trening z testu, a po prawej ostatni): KLATKA+BARKI+TRIC (lightowo) 1.wycisk hantli - skos+ 85lbs [...]
[...] na drązku 4x10 + 40min aero Wieczór 1. ściaganie drązka górnego 4x6-8 +2x drop 2. ściaganie w pozycji narciarza 3x8-10 (drązek gorny ze sznurem oddalona jestes od drązka nogi ugiete „siedzisz” w powietrzu w pozycji narciarza, rece ze sznurem w gorze ściagasz sznur do siebie uginajac ręce) 3. przyciaganie podchwytem 4x6-8 +2x drop 4. wznosy [...]
[...] jeszcze nie wiem kiedy bede trenowal, narazie zobacze jak ten trening bedzie mi wychodzil a pozniej pomysle kiedy dolozyc brzuch. połaczenie parti w danym dniu moge zmienic np na: dzien1 klatka+triceps dzien2 plecy+biceps dzien3 nogi+barki lub inaczej jesli macie jakies pomysly :) czekam na porady, sugestie itp. Pozdrawiam i licze na pomoc.
[...] (5 obwodów, przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 Nogi na stepie 4x10 +1x7powtorzen Nogi na podwyzszeniu 5x5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 5x20 5x20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 5x30 5x30s d (dodalam sobie dipsy na triceps) 5x10 powtorzen [...]
[...] przerwa max 60 sekund między obwodami), a. pompki przy ścianie/ damskie/ męskie x 5 5/7/7/7/7 Nogi na stepie 4x10 +1x7powtorzen Nogi na podwyzszeniu 5x5 b. brzuszki -nogi na krześle, kąt prosty x 20 5x20 5x20 5x20 c. przysiady bez obciążenia 30 sekund (tempo bardzo szybkie). 5x30 5x30 5x30s d (dodalam sobie dipsy na triceps) 5x10 Na [...]
Sebastian Mielecki Przygotowania do MPJ
